Trainingspläne
Klarheit. Stärke. Fokus.
Performance Coaching
Ganzkörper-Trainingsplan für Kraftausdauer (Anfänger)
1. Kniebeugen (Bodyweight oder mit leichten Kurzhanteln)
•3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbizeps
Tipp: Achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur über die gesamte Zeit unter Spannung zu halten.
2. Liegestütze
•3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Tipp: Versuche eine gleichmäßige Geschwindigkeit, um die Muskulatur nicht zu überlasten. Bei Bedarf kannst du auf den Knien starten.
3. Ausfallschritte (Bodyweight oder mit leichten Kurzhanteln)
•3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Bein
•Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbizeps
Tipp: Achte auf eine gleichmäßige Schrittweite und eine kontrollierte Ausführung, um die Balance zu verbessern und die Muskeln zu stabilisieren.
4. Schulterdrücken (mit leichten Kurzhanteln oder Wasserflaschen)
•3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Schultern (vordere und seitliche Deltamuskeln), Trizeps
Tipp: Langsam und kontrolliert arbeiten, die Schultern stets unter Spannung halten.
5. Rudern mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
•3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite
•Zielmuskeln: Rücken (Latissimus, Trapez), Bizeps
Tipp: Langsame und gleichmäßige Züge, achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
6. Plank (Unterarmstütz)
•3 Sätze à 30-45 Sekunden
•Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Rumpf
Tipp: Halte den Rumpf fest angespannt und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.
7. Mountain Climbers
•3 Sätze à 30-45 Sekunden
•Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Beine
Tipp: Halte das Tempo moderat, um die Muskeln zu aktivieren und gleichzeitig die Ausdauer zu fördern.
Zusätzliche Hinweise:
Warming-up: Vor dem Training solltest du 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Radfahren, schnelles Gehen auf dem Laufband) machen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.
•Progression: Wenn du stärker wirst, kannst du entweder die Wiederholungen oder die Dauer der Übungen steigern oder das Gewicht leicht erhöhen bzw. den Muskelaufbauplan nutzen.
•Pausen: Zwischen den Sätzen solltest du 30-60 Sekunden Pause machen, um die Muskulatur leicht zu erholen, aber den Kreislauf aufrechtzuerhalten.
•Cool-down: Leichtes Laufen auf dem Laufband oder Radfahren für max. 10 Minuten nach dem Training helfen, die Regeneration zu starten.
Trainingsfrequenz:
2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System ausreichend zu erholen.
Dieser Plan fokussiert sich auf höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausen, was das Herz-Kreislauf-System stärkt und gleichzeitig Kraftausdauer aufbaut. Durch die höhere Wiederholungsanzahl und die moderate Belastung wird die Muskulatur gezielt über längere Zeit beansprucht, was perfekt ist, um die Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu trainieren, was gerade für Beginner wichtig ist. Wenn Du Hilfe benötigst, melde Dich bei mir.
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger (Muskelaufbau)
1. Kniebeugen (Bodyweight oder mit Kurzhanteln)
•3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbizeps
•Tipp: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und halte deinen Rücken gerade.
2. Liegestütze
•3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
•Tipp: Wenn reguläre Liegestütze zu schwer sind, kannst du sie auf den Knien oder an einer Bank machen.
3. Rudern mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
•3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite
•Zielmuskeln: Rücken (Latissimus, Trapez), Bizeps
•Tipp: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung flach und ziehe die Hantel eng an den Körper.
4. Schulterdrücken (mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen)
•3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
•Zielmuskeln: Schultern (vordere und seitliche Deltamuskeln), Trizeps
•Tipp: Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung leicht nach vorne zeigen, um die Schultern zu schonen.
5. Plank (Unterarmstütz)
•3 Sätze à 20-30 Sekunden
•Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Rumpf
•Tipp: Halte den Körper in einer geraden Linie und spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
6. Ausfallschritte (Bodyweight oder mit Kurzhanteln)
•3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
•Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbizeps
•Tipp: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über den Fuß hinausragt.
Zusätzliche Hinweise:
•Warming-up: Vor dem Training solltest du 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Radfahren, schnelles Gehen auf dem Laufband) machen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.
•Progressive Überlastung: Fange mit einem Gewicht an, das du kontrolliert bewegen kannst, und steigere dich wöchentlich, indem du das Gewicht oder die Wiederholungen erhöhst.
•Pausen: Zwischen den Sätzen solltest du etwa 60-90 Sekunden Pause machen, um dich zu erholen.
•Cool-down: Leichtes Laufen auf dem Laufband oder Radfahren für max. 10 Minuten nach dem Training helfen, die Regeneration zu starten.
Trainingsfrequenz:
2-3 Mal pro Woche ist für den Anfang ideal, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. So haben deine Muskeln Zeit, sich zu erholen und zu wachsen.
Dieser Plan konzentriert sich auf Grundübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken und mit minimalem Equipment (Kurzhanteln oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht) durchgeführt werden können. Es ist ein idealer Einstieg in den Muskelaufbau und bietet die Möglichkeit, Kraft und Stabilität aufzubauen. Wenn Du Hilfe benötigst, melde Dich bei mir.